Ćwiczenia na płaski brzuch i mocne plecy: Trening dla harmonijnej sylwetki
Nie ma nic piękniejszego niż harmonijna sylwetka, zwłaszcza u kobiet. Niestety, osiągnięcie takiego celu wymaga ciężkiej pracy i wysiłku. Jednym z najczęstszych problemów, z którymi borykają się osoby pragnące wyrzeźbić swoje ciało, są brak definicji w okolicy brzucha i nierówności w plecach. W tym artykule przedstawiamy zestaw prostych ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć płaski brzuch i mocne plecy.
Płaski brzuch
- Plank
To ćwiczenie jest bardzo popularne w treningu funkcjonalnym, ponieważ angażuje wiele mięśni jednocześnie, w tym brzuch, ramiona, nogi i plecy. Aby wykonać Planke, połóż się na brzuchu i podpieraj się na przedramionach i palcach u stóp. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt. Trzymaj pozycję przez 30-60 sekund, zależnie od swojej kondycji.
- Mountain Climbers
To ćwiczenie również wykorzystuje mięśnie brzucha w sposób dynamiczny. Zacznij w pozycji pomostowej – twoje ciało powinno tworzyć linię prosto z ramion do pięt. Następnie przynieś jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie zmień nogę. Ćwicz w tempie powtarzalnym przez 30 sekund.
- Bicycle Crunches
Ćwiczenie to wymaga od Ciebie leżenia na plecach i unoszenia w powietrzu rąk i nóg. Następnie zegnij jedną nogę i przysuń ją do tułowia, jednocześnie kręcąc tors w przeciwną stronę, aby dotknąć łokcia z przeciwległej strony. Powtórz dla drugiej strony. Wykonuj w tempie powtarzalnym przez 30 sekund.
Mocne plecy
- Przysiady
Przysiady to kluczowe ćwiczenie dla wzmocnienia mięśni pleców i nóg. Przysiadaj, aż twój udo będzie równoległe do podłogi, a następnie powróć do pozycji startowej. Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń.
- Podciąganie na drążku
Chociaż to ćwiczenie może wydawać się trudne, jest ono bardzo skuteczne w budowaniu siły i masy mięśniowej w plecach. Chwyć drążek szerokością ramion i unieś swoje ciało, aż twoja broda znajdzie się ponad drążkiem. Powtórz 8-10 razy, wykonaj 2-3 serie. Jeśli nie masz drążka, spróbuj wykonać jedno z wariantów z hantlami lub gumami.
- Podpora na rękach
Podporę na rękach można wykonywać na wiele różnych sposobów, na przykład z utrzymaniem pozycji przez kilka sekund lub z przenoszeniem wagi na jedną rękę. Ta ćwiczenie angażuje mięśnie pleców i ramion i pomaga w budowaniu siły w całym ciele. Wykonuj w tempie powtarzalnym przez 30-60 sekund.
Podsumowanie
Nie ma drogi na skróty do zdrowej i harmonijnej sylwetki. Nie możesz osiągnąć płaskiego brzucha i mocnych pleców bez ciężkiej pracy i systematyczności. Dlatego postaraj się regularnie ćwiczyć i przestrzegać zasad zdrowej diety. To podejście plus powyższy zestaw ćwiczeń pomogą Ci osiągnąć upragniony cel.
