Jak uzyskać idealne pośladki i brzuch? Sprawdź nasz kompletny program treningowy!
Ćwiczenia na pośladki
- Półprzysiad
Zmień standardowy przysiad w półprzysiad, który skupia się na mięśniach pośladkowych. Stań prosto i rozstaw nogi na szerokość bioder. Złóż ręce na klatce piersiowej i zacznij schodzić pomału do momentu, w którym uda tworzą kąt prosty z podłogą. Powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15-20 razy.
- Wykroki
Zacznij od pozycji wyprostowanej, a następnie zrobić duży krok do przodu jedną nogą. Upewnij się, że twoja tylna noga ma kontakt z podłogą i twoje kolano tworzy kąt prosty. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz na przemian z oboma nogami 15-20 razy.
- Kickback
Podpieraj się rękami na ławce lub krześle, zasłaniając biodra. Podnieś jedną nogę do góry, maksymalnie napięcie mięśni pośladkowych. Powtórz 15-20 razy na każdą nogę.
Ćwiczenia na brzuch
- Plank
Podpieraj się na przedramieniu i stopach, utrzymując ciało w linii prostej. W czasie ćwiczenia wytrzymaj jak najdłużej. Zacznij od 30 sekund i stopniowo zwiększaj czas.
- Pompa z unoszeniem kolana
Zmień tradycyjne pompki w nową wersję. Podczas podnoszenia ciała, podnieś jedno kolano do łokcia, a następnie powtórz to samo na z przemieniającymi się nogami. Wykonaj 15-20 powtórzeń.
- Scyzoryk
Połóż się na plecach, związując ze sobą ręce i nogi. Podnieś nogi do góry, zachowując je prosto. Podczas wypelniania ćwiczenia, podnieś tors od podłogi na kilka centymetrów, jednocześnie rozłączając ręce i nogi. Powtórz 15-20 razy.
Podsumowanie
Uzyskanie idealnego brzucha i pośladków nie wymaga dużego wysiłku i podstawowe ćwiczenia wymienione powyżej, mogą pomóc w osiągnięciu upragnionej sylwetki. Pamiętaj o systematyczności i cierpliwości, a Twoje bikini body niebawem stanie się rzeczywistością.