Od wieków panująca opinia, że kobiety nie powinny angażować się w treningi siłowe, a jedynie skupić się na kardio, jest kompletną bzdurą. Kobiety również mogą trenować siłowo, a trening na masę mięśniową może przynieść wiele korzyści. Zbudowanie siły i objętości mięśniowej pozwoli na większą ochronę stawów w codziennych czynnościach, zwiększenie metabolizmu i utratę tkanki tłuszczowej. W tym artykule omówimy jak zbudować siłę i objętość mięśniową, aby Twoje ciało stało się bardziej zdefiniowane i mocniejsze.
-
Podstawa – dieta
Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz zadbać o swoją dietę. Budowanie masy mięśniowej wymaga dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości białka. Zjedzenie odpowiedniej ilości białka po treningu zwiększy syntezę białka, co pozwoli na większy przyrost masy mięśniowej. Ważne jest również, aby spożywać węglowodany przed treningiem, ponieważ są one źródłem energii potrzebnej do wysiłku fizycznego. -
Ćwiczenia siłowe
Przy treningu na masę mięśniową skupiamy się na ćwiczeniach siłowych, które angażują większe grupy mięśniowe. Najlepsze ćwiczenia to przysiady z ciężarem, wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg i pochylanie się z ciężarem. Powtórzenia tych ćwiczeń należy wykonywać w zakresie 8-12, a ilość serii powinna wynosić 3-4. -
Ćwiczenia izolacyjne
Ćwiczenia izolacyjne to ćwiczenia, które pozwalają na skupienie się na jednej grupie mięśniowej. Najczęściej stosowanymi ćwiczeniami izolacyjnymi są ćwiczenia na brzuch, bicepsy i tricepsy. W treningu na masę mięśniową powinniśmy ilekroć to możliwe, łączyć ćwiczenia izolacyjne z ćwiczeniami siłowymi. -
Odpoczynek
Odpoczynek jest kluczowy w treningu siłowym. Musimy dać naszemu organizmowi czas na regenerację, aby mógł efektywnie zbudować masę mięśniową. Powinniśmy zadbać o odpowiednią ilość snu, której potrzebuje nasz organizm, aby mógł się zregenerować. -
Powolny progres
Trening na masę mięśniową to proces długotrwały, dlatego warto zacząć od mniejszych ciężarów i stopniowo zwiększać ich ilość. Pozwoli to na uniknięcie kontuzji i zdrowe zwiększanie masy mięśniowej. Nie należy również przesadzać z ćwiczeniami, które mogą obciążyć nasz organizm i prowadzić do kontuzji.
Podsumowanie
Trening na masę mięśniową dla kobiet to proces, który wymaga uwagi i cierpliwości. Poprawa diety, odpowiednie ćwiczenia siłowe i izolacyjne, wypoczynek i powolny progres to czynniki kluczowe w procesie zwiększania masy mięśniowej. Dla uzyskania pożądanych efektów regularność treningów oraz systematyczność w tym co robimy są równie istotne co sama intensywność ćwiczeń. Z biegiem czasu nasze ciało stanie się silne i zdefiniowane, co pozwoli na zwiększenie naszej pewności siebie i komfortu w codziennych czynnościach.
